Что есть и пить в марте, чтобы поддержать здоровье!?
А между прочим, весна все ближе. Со всем сопутствующим – пением птиц, прибавляющимся днем. А еще… авитаминозами, простудами, весенней хандрой и так далее. Март – совсем непростой месяц, а как правильно питаться, чтобы его пережить, попробуем разобраться с помощью специалистов Центра лечения заболеваний позвоночника и суставов.
Итак, первый месяц весны. Он мало чем отличается от февраля, но все-таки солнца уже больше, день длиннее и пора начинать постепенно выходить из зимней спячки и готовиться к настоящей весне.
“Организм еще достаточно слабый, – говорит доктор Наталья Булатчик, заместитель главврача Центра лечения позвоночника и суставов. – Поэтому особо февральский режим питания нарушать не нужно. Рацион должен включать достаточно калорийную пищу, но потихоньку начинайте добавлять свежую зелень. В магазинах уже появился редис, из него можно готовить, например, витаминные салаты”. В марте доктор рекомендует уделить больше внимания витаминным запасам. Дело в том, что вирусы, благодаря нашей погоде все еще активно циркулируют, а после зимы иммунитет находится, скажем прямо, не в лучшей форме. Поэтому нужно ему помочь и подстраховать.
“Витамин С можно “добыть” из любых цитрусовых, также я в марте порекомендую продолжить добавлять в пищу самые разные “теплые” специи, например, кайенский перец, корицу, гвоздику, – добавляет Наталья Булатчик. – Это все заставляет кровь двигаться быстрее, греет нас изнутри и повышает сопротивяемость организма. И, конечно, как можно больше времени проводить на свежем воздухе”. Слова доктора подкрепляет и другой специалист – нутрициолог (специалист по питанию) Алиса Юурик. Ведь сбалансированное питание и активный образ жизни на свежем воздухе – это самый главный рецепт здоровья на любое время года.
Волосы и ногти
“Если зимой нам не удавалось поддерживать здоровый образ жизни, то скорее всего отдельного внимания потребуют кожа, волосы и ногти, – рассказывает Алиса Юурик. – За зимний сезон им наверняка досталось от ветра и холода, кроме того скажется и недосток нужных витаминов и минералов. Ведь накопленные за прошлый сезон запасы закончились”. Для восстановления былой красоты необходимо пополнить запас витаминов группы B – они помогут наладить рост. А также позаботиться о необходимом количестве витаминов группы А – он отвечает за силу и здоровье, помогает делать волосы и ногти менее хрупкими, защищает от вредных ультрафиолетовых лучей.
“Следующий в нашем списке – витамин Е, – рассказывает Алиса. – Это антиоксидант, который защищает клетки кожи от оксидативного повреждения, действуя с витаминам С и селеном. Ну и конечно, нельзя забывать о полезных жирах, которые нужны не только коже и волосам, но и всему организму в целом”. Хочется немедленно пойти в аптеку и купить витаминный комплекс. Однако можно обойтись и более простыми средствами. Например, начинать утро со смути. Именно свежевыжатые соки станут продуктом месяца, а сейчас нас научат правильно их готовить.
Итак. Витамины красоты, а витамины А, Е и группы В именно так и называют, содержатся в наибольшей концентрации в овощах и фруктах желтого, оранжевого и зеленого цвета. “Свежевыжатый сок, который еще называют смути, является прекрасным источником витаминов и даст весь необходимый их набор пюс минералы для того, чтобы взбодрить организм”, – поясняет нутрициолог.
Вот два простых витаминных рецепта, которые помогут вам поддержать силы в марте:
Зелёный смути
1/2 авокадо
колечко свежего ананаса
2 веточки шпината
1/2 банана
кокосовое молоко
1-2 десертные ложки льняного или оливкового масла
семена чиа
Желтый смути
1/2 манго
Колечко свежего ананаса
2 веточки шпината
Апельсин
Морковь
1/2 банана
кокосовое молоко
1-2 десертных ложки льняного или оливкового масла
семена чиа
Смути готовить очень легко даже без соковыжималки. Ингредиенты забрасываются в блендер и там перемалываются. Полученная фруктово-овощная масса является ценнейшим источником витаминов и минералов, поэтому в некоторых случаях поможет даже обойтись без синтетических витаминных комплексов. Что еще приятно – в смути за изобилием фруктов теряется не самый приятный вкус овощей, поэтому не переживайте, если не являетесь любителем шпината, вы его в этом составе просто не почувствуете. Но зато получите необходимый запас витаминов.
Больше рыбы
Еще один очень важный витамин марта – витамин Д. После длинной зимы его запасов не осталось – доктора не устают повторять, что это единственный витамин, который синтезируется в организме только под действием солнечного света. В Эстонии с солнцем дело обстоит, скажем прямо, печально. Поэтому его необходимо получать отовсюду. “Но с этим витамином, как и любыми другими, нужно быть осторожными, – предупреждает Алиса Юурик. – Дело в том, что излишки далеко не всех витаминов организм способен вывести самостоятельно. А ведь излишек витамина Д в организме становится токсичным и вместо пользы может навредить. Утешает то, что у большинства людей в Эстонии витамина Д хронически не хватает даже летом”.
Но в любом случае, прежде чем идти в аптеку за каплями, для начала сделайте анализ крови, чтобы понять, сколько и чего вам не хватает.
“Основная функция витамина Д – обеспечение нормального роста и развития костей, – объясняет нутрициолог. – Кроме этого, витамин Д отвечает за работу иммуной системы, которую тоже весной необходимо подбадривать. Раньше говорили о весенней усталости. Но на самом деле такого диагноза не существует. Медики считают, что симптомы “весенней усталости” – усталость, сонливость, пониженное настроение и нехватка энергии, скорее всего связоны с нехваткой витамина Д и с пониженным иммунитетом”.
Витамин Д можно получить под солнцем – около 15 минут в день хотя бы просто погулять. Плюс в аптеке – после анализа крови и консультации врача. А затем нужно помочь себе полезными жирами. Где они? В рыбе.
Рыба – еще один продукт марта. “Выбирать нужно хорошую жирную рыбу, например, лосося или макрель, – объясняет Аиса Юурик. – В качестве гарнира я порекомендую зеленый салат (шпинат, капуста кале, огурец, авокадо, семечки по своему усмотрению, оливковое масло). Или цельнозерновой рис. Эта на первый взгляд легкая пища даст организму необходимые запасы поезных жиров и аминокислот, которые помогут продержаться до наступления настоящей весны и лета”.
Лосося можно запекать и зажаривать практически в любом виде. От классических соль-перец-оливковое масло и чуть лимонного сока до тушения в сивках. Еще можно приготовить пасту с лососем – отвариваете пасту, параллельно на сковороде чуть обжариваете лосося, соль и перец по вкусу, под конец влить на сковороду 35-процентные сливки и немножко протомить кусочки рыбы.
Для макрели можно порекомендовать вот такой необычный рецепт. Уже подготовленное филе натереть солью, перцем и кориандром. Обжарить, перевернуть и к продолжающей жариться рыбке добавить томаты, веточку розмарина, мелко нарезанный зубчик чеснока и нарезанный перец чили. Обжарить до готовности, подавать можно как с классическим отварным рисом, так и зеленым салатом, заправленным любым растительным маслом.
“К сожалению, люди часто питаются очень односторонне, и это очень сказывается в конце зимы, – говорит Алиса Юурик. – Например, сейчас для поддержки организма очень важен витамин С. Про него часто забывают. И тут очень важно помнить еще одну вещь: он начинает действовать только с помощниками: витамином Е и водорастворимыми каротиноидами. Чтобы восполнить запас (в зимне-весенний период, чтобы не давать лишней пищи вирусам, сахар лучше использовать минимально и воздержаться от фруктовых соков) я рекомендую салаты”.
